日々の健康のために「水分補給」が重要だということはよく知られていますが、実は多くの人が勘違いしてしまっている点があります。これを機に、あなたの水分補給習慣を見直してみませんか？
その1：「1日2L」は本当に正しい？
「1日2リットルの水飲みましょう！」というフレーズ、誰しも一度は聞いたことがあると思います。しかし、これを鵜呑みにするのは間違いです。実際、2リットルという量が誰にでも適しているわけではありません。 なぜなら、必要な水分量は体の大きさや活動量、そして生活習慣によって変わるからです。
148cmの小柄な女性と210cmの大柄な男性、同じ2Lでいいの？
例えば、身長148cmで体重38kgの小柄な女性と、身長210cmで体重150kgの大柄な男性が、必要な水分量が同じはずはありませんよね？これを考えずに、ただ「2リットル」という数字にこだわって過剰に水を摂りすぎたり、逆に足りなかったりすることがあります。
水分量の目安は「体重×40ml」
水分補給の目安として一つ参考になるのが「体重（kg）×40ml」という計算方法です。例えば、50kgの人なら1日に必要な水分量は約2リットル（50kg×40ml＝2000ml）です。が、70kgの人なら2.8リットル（70kg×40ml＝2800ml）が必要になります。自分の体重に合わせて、どれだけの水分を摂れば良いかを計算してみることが大切です。
その2：水以外の水分もカウントしよう
「水分補給」というと、つい「水」だけを摂れば良いと思いがちですが、実は今日はありません。 水分は飲み物だけでなく、食べ物からも摂ることができるのです。フルーツやお野菜はたっぷり水分が含まれているため、これをうまく活用することで、効率的な水分補給が可能です。
水分豊富な食べ物を活用しよう
例えばいちごやナシ、メロンなどのフルーツ、スイカやトマト、キュウリなどの野菜は、ほとんどが水分でできています。 これらを積極的に食べることで、飲み物だけに頼らずに水分を補給できます。 具体的には、スイカ1切れで約200ml、キュウリ1本で約100mlの水分を含んでいます。また、お米を炊く際にも水を使います。このように、食事から摂れる水分も水分補給の一部としてカウントしてみましょう。
なかなかいないと思いますが、乾物やスナック菓子だけを食べている方は、すべての水分を飲み物から補う必要があります。 このように水分の少ない食品の割合が多い場合は、意識して水を摂取することが重要です。
その3：夜寝る前にたくさん飲むのはアリ？
「日中なかなか取れなかったから、夜寝る前に水分しっかり飲んで帳尻を合わせなきゃ」と思っている方は多いかも知れませんが、これも大きな間違いです。夜寝る前に水分をまとめて飲むのは体にとって良くないことが多いです。
寝る前に水をたくさん飲むとどうなる？
睡眠中、リラックスした私たちの体は副交感神経が優位になります。 このとき、尿意や便意は抑制されるのです。要するに排泄の「蛇口」を閉じた状態にしているわけです。そんな時に大量の水分を体に補給してしまうと、体は水分を排出できずに溜め込んでしまって、朝起きたときにばっちり「むくみ」が出てしまいます。特に、寝起きに顔や手足がむくむという経験がある方は、夜遅くに大量の水分を摂りすぎている可能性があります。
効率的な水分補給のタイミング
理想的な水分補給のタイミングは、朝起きたときにたっぷりの水を飲むことです。朝起きてからたっぷり飲んで、日中から夕飯時ぐらいまでに一日の水分量をこまめに接種するようにしましょうそしてお風呂で少し汗をかいていのどがあれば、寝る前は喉を少し潤す程度に留めておきましょう。これで、朝のむくみを防ぐことができますし、体にも優しい水分補給が実現できます。
その4：アルコールやカフェイン飲料も水分？
「コーヒーやお茶も飲んでいるから、十分に水分を摂っている」と思っている人も多いかもしれませんが、 実は、アルコールやカフェインを含む飲み物は、水分補給にカウントすべきではありません。 これらの飲み物には「利尿作用」があるためです。
利尿作用による水分の流出
カフェインやアルコールには、体から水分を外に出す働きがあり、摂った水分が尿や便として早めに排出されてしまいます。なのでアルコールやカフェイン飲料は、水分補給としては「マイナス」に働くことがあるのです。
正しい水分補給のためには
カフェインやアルコールを摂取した場合、それ以上に水を飲む必要があります。 もしカフェインの入った飲み物を日常的に楽しむ方は、意識して水やカフェインが入っていない麦茶、ルイボスティーなどの飲み物を取り入れてみましょう。
その5： 水分補給はいつでもいい？
水分は、ただたくさん飲めば良いというわけではなく、適切なタイミングも大切です。 特に運動をする適切や、当面摂取することが重要です。
運動時の水分補給
前には、体が汗をかく準備をするために水分をしっかり補給しておくことが大事です。サウナやお風呂に長く入っていられないという人は、普段から摂取している水分量が少ない傾向があります。発汗作用というのは体内にこもった熱を外に放出するという働きがありますが、水分量が少ないままサウナお風呂に長く入ってしまうと脱水症状を起こす危険性が高くなります。運動前やサウナに入る前にしっかりと水分補給をすることで、そういったリスクを軽減するとともに、むくみにくい体質を作っていくことができます。
空腹時の水分補給
特に朝起きたばかりのときや、食事前に一杯の水を飲むことで、消化機能が整い、代謝が促進されるこれにより、より効率的に体に栄養を吸収できるのです。
水分補給を見直して、健康的な生活を！
今回ご紹介した「水分補給の勘違い5選」を参考に、ぜひご自身の水分補給習慣を見直してください。そして、食べ物からも水分を摂り、夜は控えめに。これらを意識することで、血流やリンパの流れも整い、代謝が高い体質作りを目指しましょう！
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